Nilkkanivelellä on tärkeä rooli ihmisen mekaniikassa. Nilkkanivel tukee ihmisen koko kehon painoa ja on siksi altis loukkaantumisille. Nilkkanivelen venähdys tai nyrjähdys voi johtaa nivelten ympärillä olevien jänteiden ja lihasten venymiseen, nivelsiteiden repeytymiseen ja jopa murtumiin.

I. Millainen nyrjähdys tai venähdys on siis hoidettava sairaalassa:

1. Kuulit "popsahduksen", kun loukkaantui
2. Kova kipu, ei pysty seisomaan normaalisti molemmilla jaloilla.
3. Vaurioituneen nivelen tai sen vieressä olevan alueen kevyt painaminen on jo erittäin tuskallista.
4. Loukkaantunut nilkkanivel on selvästi turvonnut.
5. Vaurioitunut nivel ei voi liikkua.
6. Ei voi kävellä enempää kuin neljä askelta ilman selvää kipua.
7. Tunnottomuus loukkaantuneella alueella.
8. Punaiset täplät tai punaiset raidat leviävät loukkaantuneelta alueelta.
9. Loukkaantunut osa on loukkaantunut aiemmin
10. Loukkaantunut jalka on kipua, turvotusta tai punoitusta.
Jos vamma on lievä, voit hoitaa sen itse, mutta nilkkanivelen kivun ja turvotuksen muutoksia tulee tarkkailla tarkasti. Nilkan nyrjähdysten hoito: Suojaa ja lepää, laita jäitä 24-48 tunniksi, käytä elastisia siteitä sen kiinnittämiseen, jos sinun täytyy liikkua, ja tee kaikkesi sairaan raajan nostamiseksi.

II. Mitä minun pitäisi tehdä, jos pääsen usein eroon nilkastani? Niin kauan kuin kasvatat sen hyvin, etkö joudu vaikeuksiin tulevaisuudessa?

Tämä ei ole se tapaus. Usein huomaamme, että jos yksi nilkka on nyrjähtänyt, siitä tulee "pehmeä vatsasi", ja loukkaantunut nilkka jännittyy ja jännittyy toistuvasti. Tämä johtuu siitä, että lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden korjaus on arpien paranemista (sama kuin ihon arvet), ja kudosten joustavuuden puute vaikuttaa nilkkanivelen joustavuuteen. Lisäksi nilkkanivelen liikereseptorit vaurioituvat nyrjähdyksessä, jolloin sairastunut nilkkanivel tuntee vähemmän asennon muutoksia harjoituksen aikana, mikä vaikuttaa hermoston nilkkanivelen liikkeen hallintaan. Siksi tieteellinen kuntoutuskoulutus tulisi suorittaa nilkkanivelvamman jälkeen.

III. Kuinka treenata jalan jälkeen? Milloin on koulutusta?

1. Kun kipu on hallinnassa ja turvotus ei pahene, yritä jatkaa seuraavia toimintoja

① Pyyhkeen jousto:
Kovalla alustalla istuessasi loukkaantunut jalkasi venyy edessäsi. Käytä pyyhettä jalkapohjien ympärillä ja vedä pyyhe vartaloasi kohti pitäen polvinivelet suorina. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 3 kertaa.

② Nilkkanivelen liikealue:
Istu tai makaa jalat suorina ja polvet osoittavat kattoa kohti. Osoita loukkaantunut varvas nenääsi kohti ja sitten poispäin vartalostasi. Osoita varvas toista jalkaasi kohti ja liiku vastakkaiseen suuntaan. Piirrä sitten ympyröitä jaloillasi. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Tämän toimenpiteen avulla on varmistettava, että nilkkanivelen kipu ei pahene.

2. Jos pystyt seisomaan normaalisti molemmilla jaloilla, kipu ei pahene

① Seisten pohkeen venytys:
Seiso seinällä, kädet seinällä, melkein silmien tasolla. Aseta kantapääsi lattialle ja anna loukkaantuneen jalan pudota takaisin. Pidä toinen jalka eteenpäin ja taivuta polvea. Käännä takajalkaa hieman sisäänpäin (sisähoroskooppi). Nojaa hitaasti seinää kohti, kunnes tunnet venytyksen pohkeen takaosassa. Jatka venyttelyä 15-30 sekuntia. Palaa alkuasentoon. Toista 3 kertaa. Tee tämä harjoitus useita kertoja päivässä.

② Seisten jalkapohjalihaksen venytys:
Seiso seinän edessä kädet seinää vasten ja rinnan korkeudella. Aseta kantapääsi lattialle ja anna loukkaantuneen jalan pudota takaisin. Pidä toinen jalka eteenpäin ja taivuta polvea. Käännä takajalkaa hieman sisäänpäin (sisähoroskooppi). Taivuta selkäpolvea hieman ja nojaa kevyesti seinää kohti, kunnes tunnet loukkaantuneen jalkasi pohkeen venyneen. Jatka venyttelyä 15-30 sekuntia. Palaa alkuasentoon. Toista 3 kertaa.

③ Vastustuskyky nilkan taipumiselle:
Istuen, loukkaantunut jalkasi venytettynä edessäsi. Kiedo benji-johto jalkojesi ympärille. Pidä kiinni benji-johdon molemmista päistä molemmin käsin. Tee hitaasti taivutus- ja venyttelytoimintoja palaten joka kerta lähtöasentoon. Tee 2 sarjaa, 15 toistoa jokaisessa sarjassa.

④ Vastustuskyky nilkan inversiolle ja käännökselle:
Istu jalat ojennettuna edessäsi ja jalkojen tulee olla noin hartioiden leveydellä toisistaan. Sido joustavan köyden toinen pää silmukaksi. Pujota loukkaantuneen jalan jalka silmukan läpi, käännä nilkkaniveltä hitaasti sisään- ja ulospäin ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee 2 sarjaa, 15 toistoa jokaisessa sarjassa.

3. Jos pystyt seisomaan jaloillesi ilman kipua

①Kantapää on koholla:
Seiso tuolin tai tiskin takana jalat maassa. Käytä tuolia tai tiskiä tukena, seiso varpaillasi ja pidä 5 sekuntia. Löysää sitten tuolin selkänoja ja laske itsesi hitaasti. Voi asteittain siirtyä yhteen jalkaan tämän toiminnon suorittamiseksi. Tee 2 sarjaa, 15 toistoa jokaisessa sarjassa ja lepää 30 sekuntia näiden kahden välillä.

②Side-up-harjoittelu:
Seiso 8–13 cm korkealla tuella loukkaantuneen jalkasi kanssa ja aseta toinen jalkasi tasaisesti lattialle. Siirrä ensin painosi loukkaantuneelle jalalle, suorista loukkaantunut jalka vähitellen ja laske vahingoittumaton jalka hitaasti takaisin maahan, takaisin lähtöasentoon. Tee kaksi 15 hengen ryhmää.

③Yhden jalan tasapainoharjoitukset:
Seiso tuolin viereen kauempana tuolista, taivuta polviasi hieman, yritä nostaa tervettä jalkaasi, tartu sairaan jalan varpaisiin, suorista polvet, taivuta vyötäröäsi ja ojenna kätesi mahdollisimman pitkälle eteenpäin ja sivuttain. Toista 15 kertaa. Vaikeutta voidaan lisätä astumalla pehmeälle tyynylle vahingoittuneen jalan alle.

④ Jalkojen sivunosto:
Makaa vastakkaisella puolella, kiristä loukkaantuneen jalan lihaksia, nosta jalkaa 20-25 cm toisesta jalasta, pidä jalka suorana tämän prosessin aikana ja laske sitten hitaasti alas. Toista 15 kertaa.

Tätä harjoitusryhmää voidaan jatkaa 2-3 kuukauden ajan vaurioituneen raajan liiketunnistuksen palauttamiseksi ja parantamiseksi, jotta saavutetaan tavoite ehkäistä toistuvia nilkkanivelvammoja.

Kuntoutuskoulutuksessa on edettävä askel askeleelta ja vältettävä radikalismia. Jos kipu ja turvotus pahenevat, ota välittömästi yhteys lääkäriin.