Juoksupoljinnopeus ja sen merkitys

Kadenssi on termi, jota voidaan käyttää kuvaamaan tasapainoista, rytmistä virtausta musiikissa, puheessa ja liikkeessä. Poljinnopeus on myös ilmaus juoksijan vaihtuvuusnopeudesta tai siitä, kuinka monta kertaa heidän jalkansa koskettavat maata tietyn ajan, yleensä minuutin aikana.

 

Juoksu on voimakas urheilulaji, joka tuottaa merkittäviä iskuvoimia, jotka on imeytettävä ja jaettava jalkojen, nilkkojen, polvien, lantion ja selän nivelten ja lihasten kautta. Poljinnopeus on yksi harvoista muuttujista, jotka voivat auttaa kaikkia juoksijoita vähentämään kehon stressiä ja loukkaantumisriskiä samalla kun heistä tulee biomekaanisesti tehokkaampi.

Suurempi poljinnopeus on parempi kuin matalampi poljinnopeus. Useimmat aloittelevat juoksijat ja harrastusjuoksijat juoksevat liikaa, ja he näyttävät pitkiä, loivia askeleita ja raskasta jalkaiskua, jossa on paljon ylös ja alas liikkeitä tai "pystyvärähtelyä". Kokeneemmat juoksijat sekä huippukilpailun juoksijat ottavat 180-192 askelta minuutissa ja juoksevat "jalkojensa päällä" kompaktilla, "urheilullisemmalla" askeleella ja vähemmän pystysuunnassa. Käytä jonkin aikaa muiden juoksijoiden tarkkailemiseen ja pane henkisesti muistiin erot niiden välillä, jotka näyttävät ponnistelevan enemmän, ja niiden välillä, jotka näyttävät juoksevan sujuvammin ja sujuvammin.

 

Tietenkään kukaan ei ole samanlainen, eikä kaikkien tarvitse juosta kuin ammattiurheilijat. Harjoittelun ja kilpailuvauhdin erojen seurauksena poljinnopeus muuttuu. Toisaalta nopeampi vaihtuvuus voi olla hyödyllistä poljinnopeusspektrin alemmassa päässä oleville ihmisille useista syistä:

 

Lyhentämällä askelta korkeampi poljinnopeus estää ylijuoksumisen ja edistää jalkaiskua, joka on lähempänä kehon massakeskusta (COM). Tämän seurauksena jokaisen jalkaiskun "jarrutusvaikutus" tai "kuormitusaste" vähenee. Jalka toimii "jarruna" tai vastuksena, joka on voitettava, jotta keho voi mennä eteenpäin ja jalan yli. Mitä voimakkaampi vastus, sitä enemmän COM:n edessä jalka putoaa; mitä lähemmäs jalka putoaa COM:ia, sitä pienempi on jarrutusvaikutus.

Aika, jonka jalka viettää maassa, joka tunnetaan myös nimellä maakosketusaika, pienenee, kun kiertonopeus on suurempi. Jarrutusteho, kuormitusnopeus ja energia, joka tarvitaan iskuon ja asentoon liittyvien voimien absorboimiseen ja hajottamiseen, vähenevät, kun vietät vähemmän aikaa maassa. Pystyvärähtely vähenee, kun seisonta-aika lyhenee.

Ensimmäisellä kosketuksella suurempi poljinnopeus kannustaa taivuttamaan (taivutettua) polviasentoa. Tämä johtaa "pehmeämpään", hiljaisempaan laskeutumiseen, mikä vähentää kuormitusta ja sen seurauksena nilkan, polven, lonkan ja selkärangan lihasten ja nivelten energian imeytymistä.

Kaiken kaikkiaan hyvä juoksupoljinnopeus vähentää törmäysvoimia ja niiden aiheuttamaa stressiä alaraajojen lihaksissa ja nivelissä.

 

Johtuen kiivasta kiistelystä siitä, mikä jalkaisku on parempi, mikä huonompi ja miksi, on tärkeää korostaa poljinnopeuden vaikutusta jalan lyömiseen. Suurempi poljinnopeus yleensä tukee enemmän midfoot-iskua. Tämä johtuu siitä, että lyhyempi askel mahdollistaa läheisemmän ensimmäisen kosketuksen juoksijan COM:lla. Koska se antaa vähemmän voimaa iskussa, jalkalyönti keskellä jalkaa on parempi kuin näkyvämpi kantapään isku, joka liittyy pidempiin askeliin.

 

Toinen kiistanalainen aihe on kenkien käyttäminen vai ei, ja jotkut väittävät, että henkilöt, jotka juoksevat hyvin pehmustetuissa kengissä tai missä tahansa kengässä, jossa on positiivinen kantapään pudotus, pakotetaan kantapään lyöntiin ja loukkaantuvat siten todennäköisemmin. Olen huomannut, että kengän tyypillä ei ole väliä. Toisin sanoen, riippumatta kenkien tyylistä, joita he käyttävät, on juoksijoita, jotka laskeutuvat kantapäälleen, jalkaterän hyökkääjiä ja keskijalkailijoita.

 

Juoksutekniikka on mielestäni taito, joka voidaan oppia ("oikea" tarkoittaa tehokkaampaa ja pienemmällä vaikutuksella tietylle yksilölle). Ei ole mitään syytä, miksi kukaan juoksija ei voisi oppia ja käyttää hyvää tekniikkaa riippumatta jalkineista tai ei-jalkineista tai mistä tahansa siltä väliltä.

 

Vaikka oikeat välineet ja tekniikka ovat epäilemättä tärkeitä, taajuutta, voimakkuutta, intensiteettiä ja riittävää palautumista tehokkaissa harjoitusohjelmissa sekä asianmukaista kuntoilua ei oteta huomioon. Juoksuvammat johtuvat todennäköisimmin harjoitusvirheistä ja tehottomista tai olemattomista kuntoutusohjelmista. Olen jatkuvasti hämmästynyt siitä, kuinka harvat juoksijat sisällyttävät voimaharjoittelun harjoitusohjelmiinsa! Mutta lähden raiteilleen…

 

Joten, palatakseni kadenssiin, mikä on ihanteellinen poljinnopeus? Jotkut ihmiset käyttävät 180 askelta minuutissa "kultastandardina" yrittäen saada juoksijan 180 askeleen minuutissa vaihtuvuusnopeudeksi, olipa mitä tahansa. Jälleen jokainen on ainutlaatuinen. "Optimaalinen" poljinnopeus yhdelle ei välttämättä ole optimaalinen toiselle, samoin kuin yksi koko tai tyyppinen juoksukenkä ei sovi kaikille (jos käytät kenkiä). Jotkut juoksijat voivat olla tehokkaampia 170 askelta minuutissa, kun taas toiset voivat olla tehokkaampia 182 askelta minuutissa tai enemmän.

 

Käytän henkilökohtaisesti 180 askelta minuutissa vertailukohtana ja työskentelen juoksijan kanssa sovittaakseni numeron hänen tekniikkaansa sen sijaan, että yrittäisin pakottaa juoksijaa numeroon. Yksilölliset asennot, kuntotasot ja tavoitteet menevät usein "numeron" edelle.

 

Mitä menetelmää käytät ihanteellisen poljinnopeuden määrittämiseen? Se on yksinkertaisesti niin yksinkertaista. Odota, kunnes olet juossut muutama minuutti, ennen kuin lasket, kuinka monta kertaa oikea (tai vasen) jalkasi koskettaa maata 10 sekunnin välein, ja kerrot 6:lla (tai 30 sekuntia ja kerrot 2:lla). 25 askelta kerrottuna kuudella on 150 askelta minuutissa, 28 on 168, 30 askelta yhdellä jalalla kymmenessä sekunnissa vastaa 180 askelta minuutissa ja niin edelleen. Jos otat 23–26 askelta 10 sekunnissa, lyhennä askeleesi; pidä vauhtisi, mutta lyhennä askeleesi. Lisääntynyt poljinnopeus ei aina tarkoita lisääntynyttä nopeutta, eikä tavallisen juoksijan aina tarvitse juosta nopeammin nostaakseen poljinnopeutta.

 

Yleensä 26–30 askelta 10 sekunnin välein on hyvä paikka aloittaa. "Uusi" rytmi tuntuu aluksi oudolta, ja mitä lähemmäs 180:tä, sitä hankalammalta ja luonnottomammalta se tuntuu, mutta pysy siinä; harjoitella, harjoitella, harjoitella. Tuntuu siltä, ​​kuin sprintisit jalkasi "päällä" sen sijaan, että "takaisiin". On luonnollista, että polvien joustavuus heikkenee, kun lyhennät askeltasi ja juokset jäykästi. Liioittele polven joustoa laskemalla polviasi ja kantapääsi takapuolta kohti ja pidä samalla lyhyempi askel, jos huomaat tekeväsi tämän. Säilytä neutraali selkäasento pysymällä rentona olkapäissä ja nojaten hieman eteenpäin lantioissa. Jos sinulla on sellainen, harjoittele juoksumatolla lähellä peiliä. Check on videoyritykseni esittelyyn.

Jos sinulla on mahdollisuus, pyydä kävelyanalyysiin perehtynyttä henkilöä tutkimaan sinut tai nauhoittamaan juoksusi. Taitava silmä antaa tarkempaa tietoa. Pysy siinä, niin huomaat pian, että korkeammalla poljinnopeudella juoksematta jättäminen tuntuu oudolta ja luonnottomalta, ja pystyt nopeasti korjaamaan itsesi; kun poikkeat uudesta, korkeammasta poljinnopeudesta, "tunnet" enemmän vaikutusta ja "tuntuu" tehottomaksi.

 

Pituus, paino, kuntotaso ja jossain määrin nopeus ovat kaikki tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa poljinnopeutta. Oskillaatiolla pystytasossa, asennossa sekä kyynärpään, lonkan ja polven taivutuksella on merkitystä.

 

Poisto: kaiken muun ollessa sama, poljinnopeus voi vaikuttaa useisiin muuttujiin, jotka voivat parantaa juoksutekniikkaa ja kehon kykyä absorboida ja jakaa juoksemiseen liittyviä voimia tehokkaammin, mikä tekee siitä vähemmän fyysistä rasittavaa keholle. Kun sitä käytetään yhdessä systemaattisen ja riittävän harjoitusohjelman kanssa, joka sisältää joustavuutta ja voimaa, loukkaantumisriski pienenee.

 

Joten seuraavan kerran, kun lähdet kävelylle, seuraa askeliasi selvittääksesi, missä poljinnopeusasteikossa putoat. Lyhennä askeltasi ja juokse jalkojen päällä, jos et tällä hetkellä tee 175–185 askelta minuutissa. Älä järkyty, jos jotkin särkyistäsi katoavat yhdessä yössä.

 

Pidä hauskaa juoksua!