Supinaatio tarkoittaa, että tapa, jolla jalat koskettavat maata, kallistaa jalkojasi ulospäin. Sopiva juoksukenkäpari voi kuitenkin auttaa sinua ehkäisemään kipua ja vammoja tehokkaasti.

Yksinkertaisesti sanottuna juoksu tarkoittaa sitä, että toinen jalka asetetaan vuorotellen toisen eteen. Mutta tapa, jolla jalat koskettavat maata, voi tehdä juoksemisesta vähemmän helppoa.

Ihannetapauksessa painosi jakautuu tasaisesti juostessa ja jalkasi ovat maassa jalkojen keskiosan kanssa. Tätä kutsutaan normaaliksi sisäiseksi pyörimiseksi. Koska nilkkasi ja jalkasi on kohdistettu oikein, loukkaantumisriski pienenee. Lisäksi painon jakautuminen on tasainen, mikä voi paremmin hidastaa jalkojen iskua niiden osuessa maahan.

Sekä ulkoinen että sisäinen jalkakierto vaikuttaa kävelyyn ja koordinaatioon.

Jalan pronaatio (tarkemmin sanottuna liiallinen pronaatio) tarkoittaa, että jalat kallistuvat liikaa sisäänpäin, mikä jakaa enemmän kehon painoa jalkaan ja kaaren sisäpuolelle.

Jalan supinaatio (tunnetaan myös riittämättömänä sisäisenä pyörimisenä) saa jalat kallistumaan ulospäin ja kehon paino jakautuu jalkojen ja nilkkojen ulkoreunoihin. Tämä voi aiheuttaa nilkkakipua, jalkapohjan fasciiittia, säärilakkakipua, nyrjähdyksiä ja iliotibiaalisen nauhan kipua.

Jalan supinaatioon on monia monimutkaisia ​​syitä. Saatat esimerkiksi periä jalkarakenteen, joka on alttiina riittämättömälle sisäiselle pyörimiselle, kuten luonnollisesti korkea kaari tai joustamaton jalkapohja. Toinen yleinen syy jalan supinaatioon on jalkojen, nilkkojen tai jalkojen liikakäyttö, vammat tai lihasten epätasapaino.

Jos tämä sopii tilanteeseesi, tehokas tapa korjata liiallista supinaatiota on käyttää sopivia kenkiä. Jalan supinaation korjaamiseen soveltuvissa kengissä tulee olla riittävä vaimennuskyky, hyvä kaari tuki efekti ja leveä varvassuojus, jotka tukevat jalkaa, vahvistavat jalan sisäistä pyörimistä ja vähentävät pehmusteen vaikutusta.

Mitkä ovat supinaatioon soveltuvien juoksukenkien tärkeimmät ominaisuudet?

1. Mukava istuvuus
Tämä näyttää olevan itsestäänselvyys, mutta vain pituuteen ja leveyteen sopivan kengänkoon valitseminen voi vahvistaa pronaatiota. Jos juoksukengät ovat liian pienet tai liian suuret (liian kapeat tai leveät), ne lisäävät jalkojen luonnollista supinaatiota.

2. Riittävä pehmustus
Korkeat kaaret ei pysty absorboimaan maasta tulevaa iskua, joten on tärkeää valita riittävän iskunvaimennuskengät. Koska supinaatiosta kärsivät ihmiset yleensä koskettavat maata kantapäällä ennen varpaita, on suositeltavaa valita juoksukengät, joissa on tehostettu pehmuste kantapäässä, mikä parantaa kävelyä ja vähentää kantapään vaikutusta.
Liiallinen iskunvaimennus voi kuitenkin aiheuttaa vastavaikutuksia ja heikentää seuraavan vaiheen energian palautusta. Toisin sanoen voit valita juoksukengät, jotka on varustettu Nike React -vaahtoteknologialla. Tämä on molempien maailmojen paras. Sillä on erinomainen pehmustuskyky ja se sopii ihmisille, joilla on supinaatio. Tämä vaahto on pehmeää, kiinteää ja joustavaa. Sen etuna on, että se pystyy absorboimaan maasta tulevan iskun ja muuntaa sen täyden energiapalautteena.

3. Leveä varvassuoja
Joka kerta kun otat askeleen, ulkoisesti pyörivät jalat ja varpaat tarvitsevat tilaa venyäkseen. Kapea etujalka rajoittaa jalkojasi ja pahentaa jalan supinaatiosta aiheutuvaa vammaa, joten etusijalle tulee antaa leveämmät kengät.
Lisää tilaa varpaille voi myös ehkäistä plantaarifaskiittia, joka on yleinen oire ihmisillä, joilla on jalkojen supinaatio.

4. Kaaren tuki
Ihmisille, jotka ovat syntyneet korkealla kaarella, voit valita juoksukengät, joissa on jalkaterän keskiosaa tukeva rakenne korvataksesi sisäisen pyörimisen puutteen. Kengät ilman holvikaaritukea voivat johtaa jalan supinaatioon.

Valitse keskijalkaiset kengät, joissa on riittävä iskunvaimennus ja vakaus, kuten Nike ZoomX -vaahdolla varustetut juoksukengät. Vaahto omaksuu "kaarikeinun" muodon, mikä tuo erinomaisen tukivaikutuksen juoksutoiminnan kolmeen vaiheeseen. Voit nauttia joustavuudesta ja joustavuudesta, kun jalat ovat irti maasta, pehmeästä kokemuksesta astuessasi eteenpäin ja erinomaisesta pehmustevaikutuksesta laskeutuessasi. Tämä keskijalkakaaren tukirakenne voi torjua korkeiden kaarien vaikutuksia ja auttaa molempia jalkoja laskeutumaan riittävän lähelle keskiosaa.

5. Nilkan tuki ja vakaus
Jalan supinaatio voi aiheuttaa liiallista painetta plantaarifaskiaan ja aiheuttaa plantaarifaskiittia. Valitse juoksukengät, joissa on erinomainen vakaus ja tuki, jotka voivat auttaa estämään tämän ja muun nilkkavamman.

6. Pehmeät jalat
Supinaatiojuoksijat tarvitsevat juoksukengät, jotka tarjoavat pehmeän jalkatuntuman. Ihmiset, jotka ovat syntyneet korkealla kaarella, eivät välttämättä pysty tuntemaan maaperän voimanpalautetta juokseessaan, varsinkin kun et käytä kenkiä, joilla on kimmoisuus ja pehmusteet.

Kuinka korjata jalan supinaatio juoksemisen aikana

1. Harjoittele oikeaa juoksuasentoa
Oikean juoksuasennon harjoittaminen on välttämätöntä jalan supinaation korjaamiseksi. Et ehkä ole huomannut, että luonnollinen korkea kaari saa sinut laskeutumaan jalkasi ulkopinnalle. Yritä tietoisesti koskettaa maata jalkapohjillasi joka kerta, kun otat askeleen, jotta kantapää ja varpaat siirtyvät sujuvasti. Se voi tuntua aluksi epämiellyttävältä, mutta harkitun harjoittelun jälkeen siitä tulee yhä luonnollisempaa.

Jos jalan supinaatio on vakava, jotkut harjoitukset ja venyttely voivat auttaa parantamaan kävelyäsi. Ongelman vakavuudesta riippuen sitä voi avustaa fysioterapeutti tai yksin.
Akillesjänteen venyttely on hyvä valinta.

Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan.
Pidä toisen jalan varpaat irti lattiasta ja anna kantapään koskettaa maata vain varpaat ylöspäin.
Taivuta toista jalkaa venytyksen syventämiseksi.
Akillesjänteen ja pohkeen tulee tuntua venyneiltä.

Jalan supinaatio aiheuttaa yleensä jännitystä akillesjänteessä ja pohkeessa, ja tämä venyttely voi auttaa korjaamaan supinaatiota.

2. Käytä nilkkasuojia
Nilkkasuojuksen käyttäminen voi tehokkaasti vähentää nilkkanivelvamman riskiä, ​​joka on yleistä ihmisille, joilla on ulkoinen jalkakierto. Nilkkasuojat tukevat nilkkaa ja vähentävät turvotusta ja tulehdusta. Vakavissa tapauksissa jalkaterapeutti voi myös suositella ortopedisia henkselia.

3. Kiinnitä huomiota kenkien kulumiseen
Yleisten kokemusten mukaan juoksukengät tulee vaihtaa puolen vuoden välein tai kun pohjissa havaitaan kulumisen merkkejä. Kun pohjat alkavat kulua, kengät eivät pysty antamaan tarvittavaa tukea ja lisäävät supinaatiota.