Plantar Fasciitin syy johtuu todennäköisimmin liiallisen painon, huonon verenkierron ja liiallisesta kaarejännityksestä jalkoihin kohdistuvasta paineesta.

- Istuinsuoja ei ole iso, ei pieni. Oireet Kevyt, lepää muutama päivä toipuakseen tai jopa niin vakava, että se aiheuttaa plantaarifascian repeämän, joka ei pysty liikkumaan vuosiin. Pelottavin asia on neulamainen kipu, joten mitä voidaan tehdä sen estämiseksi?

Plantar Fasciitin syy johtuu todennäköisimmin liiallisen painon, huonon verenkierron ja liiallisesta kaarejännityksestä jalkoihin kohdistuvasta paineesta.

- Istuinsuoja ei ole iso, ei pieni. Oireet Kevyt, lepää muutama päivä toipuakseen tai jopa niin vakava, että se aiheuttaa plantaarifascian repeämän, joka ei pysty liikkumaan vuosiin. Pelottavin asia on neulamainen kipu, joten mitä voidaan tehdä sen estämiseksi?

Kuinka estää se

Monet kohdistetut ehkäisymenetelmät eroavat toisistaan, koska plantaarifaskiitin syistä on erilaisia ​​näkemyksiä. Tässä luetellaan joitain yksinkertaisia, käytännöllisiä tapoja auttaa sinua ehkäisemään Istuinsuoja.

1. Venytä pohkeita

Uskotaan, että jos nilkkojen ja pohkeiden lihakset jäykistyvät tai liian jännittynevät harjoituksen aikana, tämä voi johtaa myös plantaarifaskiittiin. Tämä johtuu siitä, että pohkeen lihakset (Gastrocnemius ja Soleus, alla) vetäytyvät akillesjänteestä, joka yhdistää plantaarifascian ja laajennetun plantaarifascian. Joten rentouttamalla lihaksia ja jänteitä tai vahvistamalla lihaksia ja nilkkoja vähennät jänteiden rasitusta ja epäsuorasti plantaarifaskiitin mahdollisuutta.

Pohjelihasten, pääasiassa gastrocnemius- ja Soleus-lihasten, venyttäminen lisää jalan dorsifleksiota. Yksi tehokas tapa on käyttää syöksyjä venyttelyyn.

Tee syöksy (anna polvien taipua), laske painopiste, suorista ylävartalo ja katso suoraan eteenpäin. Kun painopisteesi on alimmassa pisteessään ja nousee vähitellen, toista toisella jalalla. Jos olosuhteet ovat, on parasta pitää käsipainoa kummassakin kädessä.

2. Lihasnauhat ovat taikuutta

Lääketieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että ilmastointiteippi voi auttaa kehoa enemmän, eikä sinun tarvitse huolehtia riippuvaisuudesta. Kiinnitä laastari varpaan takaosasta kantapäähän aina nilkkaan asti. Muista, että teipin päitä ei saa kiinnittää liian tiukasti ja että jalkapohjat tulee kiinnittää kantapäihin.

Kun olet valmis, tarvitset toisen kantapääsi kummallekin puolelle, ja haluat pitää sen hieman tiukempana kahden paikan risteyksessä.

3. Urheilupohjalliset

Ihmisille, joilla on korkea kaari, on tärkeää, että heillä on ammattimainen urheilullinen kaaripohjallinen. Kuten käy ilmi, monet ihmiset käyttävät kaaripohjallisia vähentääkseen riskiään.

Mielenkiintoista on, että jotkut paljasjalkaiset juoksijat eivät välitä Istuinsuoja kaaripohjallisiin verrattuna, koska niillä on suuri alempi vartalovoima.

Siksi jotkut ihmiset ajattelevat, että pohjallisten ei pitäisi olla pohjallisia tai jopa että pohjalliset aiheuttavat riippuvuutta, mikä johtaa lihasvoimaan, jota ei voida parantaa, ja ne ovat alttiimpia plantaarifaskiitille. Suosittelemme, että et juokse sokeasti paljain jaloin tai yksinkertaisissa juoksukengissä, olipa sitten paljain jaloin tai pohjallinen, on tärkeää istua, tärkeintä pitää itsesi juoksemassa ilman loukkaantumisia.

4. Vaahtovarsihieronta

Hiero gastrocnemius vaahtovarrella. Tämä myös rentouttaa lihaksia.

Miten sitä hoidetaan

Minkä tahansa juoksuvamman vuoksi monet juoksijat päättävät lopettaa juoksun. Se on fiksua, ja tarvitset tauon. Akuuttien oireiden vuoksi sinun tulee lopettaa harjoittelu välittömästi estääksesi Istuinsuoja oireiden pahenemisesta.

Kun lopetat juoksemisen, on suositeltavaa, että et painota plantaarifasciitis-jalkaasi ja istut paikallaan. Jos juokset tiellä tai puistossa, varsinkin metsäpuistossa, jossa liikenne on vaikeaa, saatat olla jossain kurkissa. Jos saat kyydin kotiin, se on hienoa, voit myös ryhtyä hätätoimenpiteisiin paikan päällä:

1. Hiero jalkapohjiasi

Itse asiassa useimpien ihmisten oireet eivät ole vakavia, ja tässä tapauksessa voit käyttää rystyjäsi kantapäästä varpaisiin, yleensä kipeimpään kohtaan kantapään läheisyydessä, hieroen hitaasti kipua siellä, missä voi olla voimakkain. tehokkaasti lievittää kipua, kiinnitä huomiota kohtalaiseen intensiteettiin ja hieroo täyden levon jälkeen.

2. Tennishierontaa

Aseta tennispallo tai sylinteri lattialle. Käytä Arch-jalkaa astuaksesi sen päälle ja pyörittämällä sitä edestakaisin. Kiinnitä huomiota pallon vahvuuteen ja asentoon tai se pahentaa kipua.

3. Jää

Jos et löydä oikean kokoista palloa kotoa, on toinen tapa kompensoida: Tartu vesipulloon, täytä se jäämurskalla ja pyöritä sitä edestakaisin jalkakaaren ja kantapään välissä. Jatka vierittämistä 10 minuuttia joka ilta. Lisää vettä, jos pelkäät jäähtymistä, mutta älä liikaa. Pääsyy tähän on jään käyttö.

4. Kaaria tukeva pohjallinen

Kun olet tehnyt tämän, voit kysyä neuvoa lääkäriltäsi ja käyttää kaaripohjallista. Laita kenkiisi hyvä kaaripohjallinen tai käytä parempaa kaaripohjallista. Muista alkaa käyttää niitä aamulla, sillä FASCIA voi olla tiukka yön yli ja kengät kaari tukis vähentää jännitystä FASCIAssa ja estää kipua. Tätä voidaan käyttää hoidon lisänä.

5. Hakeudu lääkärin hoitoon

Jos kipusi jatkuu viikkoja eikä osoita merkkejä lieventymisestä, suosittelemme hakeutumaan välittömästi lääkärin hoitoon. Yleensä lääkäri ottaa röntgenkuvan nähdäkseen, onko se vain Istuinsuoja.

Jos näin on, lääkärisi voi pistää sinulle anestesiaa ja kortikosteroidia suojellakseen sinua kivulta lyhyellä aikavälillä. Pitkällä aikavälillä tämä on selvästi kestämätöntä.

Toinen vaihtoehto on käyttää kehonulkoista pulssistimulaatiohoitoa (EPAT), joka koostuu tyypillisesti 3-5 hoitojaksosta 1-2 viikon välein. Tämän lähestymistavan etuna on, että voit jatkaa harjoittelua hoidon aikana, eikä hoidon vaikutus vaikuta.

Jos repiät Plantar Fascian, tämä on pahin skenaario. Tarvitset vähintään yhdeksän viikkoa toipua, ja yleensä tarvitaan leikkaus FASCIA:n löysäämiseksi. Siksi ihmisten, jotka kärsivät revenneen fascian pitkäaikaisesta kivusta, on tehtävä leikkaus.

Kuinka toipua

1. Venytä pohkeita

Gastrocnemius- ja Soleuksen venyttämisellä sekä plantaarifaskiitin ehkäisyllä voi myös olla korjaava vaikutus.

Etsi riittävän korkea seinä tai pylväs, laita kätesi sen päälle ja yritä venyttää jalkapohja- ja gastrocnemius-lihaksia. Seiso seinää päin, molemmat kädet seinää vasten, plantar Fasciitis -jalka vedettynä taaksepäin ja jalkapohjassa pitäen vartalosi ja selkä suorana, jotta pohkeet venyvät. Toimenpiteen tulee olla kivuton.

Samoin päivittäinen käyttö tämän menetelmän venyttely, venyttely lihaksia, mutta voi myös olla ehkäisevä rooli.

2. Hiero pohjelihaksia

Jos ympärilläsi ei ole seinää, voit istua lattialla ja hieroa jalkapohjalihasta alkaen peukalolla hieromalla pohjetta edestakaisin. Koska tällä hetkellä pohjelihas on jäykempi, joten akillesjänne ja lihasten jälkeen nilkka loukkaantuu helposti, älä purista sitä helposti.

On kaksi erittäin väärää tapaa hajottaa se:

Jalan etuosa askelman etuosassa, roikkuu kantapää; jalka seinän alla on väärä tapa venytellä! Jos teet niin, plantaarifasciaa vedetään vain enemmän, mikä aiheuttaa oireiden pahenemista!

3. Käytä takalautaa

Selkälasta voi myös lievittää kipua, erityisesti niille, jotka nousevat ylös ja kävelevät joka aamu voimakkaana pistelyn tunteina. Harkitse takalastan ostamista. Käytä selkälastaa nukkuessasi pitääksesi jalkasi asennossa, joka auttaa palauttamaan plantaarifascian, jotta siitä ei tule liian jäykkää loppuyön ajaksi. Älä tietenkään tee lastasta liian tiukkaa.

Jälleen, plantaarifaskiitti ei ole "tulehdus", se on liikakäyttöön liittyvä vamma, joten ibuprofeenin kaltaiset lääkkeet eivät todellakaan auta plantaarifaskiittiin. Jos vaadit sen ottamista kivunlievitykseen, sinun on parasta ottaa se lääkärin määräyksestä, koska ibuprofeenin tai naprokseenin kaltaisilla lääkkeillä voi olla vakavia sivuvaikutuksia myös ihmisillä.

Vaikka Istuinsuoja voi olla tappava, sinun ei tarvitse huolehtia liikaa, koska vain harvat ihmiset ovat todella vakavia mennäkseen sairaalaan, ja useimmat voivat toipua runsaalla levolla ja hieronnalla.

Plantar Fasciitis ei ole vähäinen ongelma, joten älä jätä sitä huomioimatta harjoituksen aikana. Toivottavasti kaikki pääsevät terveeksi juoksun aikana!

Aiheeseen liittyviä artikkeleita:

Mikä on paras tapa hoitaa kantapään kipuja?

Mikä on plantaarifasciiitti?