Plantar Fasciitis.

Istuinsuoja on yksi pahentavimmista ja yleisimmistä jalkasairauksista, ja sen osuus kaikista juoksijoiden kärsimistä vammoista on noin neljännes.

Jalka on merkittävä mekanismi, joka voi olla riittävän joustava mukautuakseen pintaan, jolla se kävelee tai juoksee, ja sitten siitä tulee jäykkä, painoa kantava rakenne, joka kuljettaa kehoa eteenpäin tehokkaasti. Jalka voi tuottaa paljon voimaa, mutta sen on myös imettävä paljon sitä, jolloin se altistuu ylikuormitukselle ja loukkaantumisille. Kävely voi painaa jopa 2.5-kertaista painoamme jalan ja nilkan kautta, ja juoksu voi painaa jopa 5-kertaista painoamme jalan ja nilkan läpi. Kun lisäät yhtälöön hyppäämisen, jalkasi on kestettävä jopa 20 kertaa oma painonsa!

 

 

Toiminta ja anatomia

Jalka koostuu 26 luusta, jotka muodostavat 34 niveltä, sekä 20 lihaksesta ja jänteestä, jotka säätelevät sitä. Plantaarinen faskia on suuri nivelsidettä muistuttava rakenne, joka kulkee kantapäästä (calcaneus) varpaiden tyveen (jalkajalkapäät) jalan pohjassa tarjoten tukea ja iskunvaimennusta jalkasi pitkittäiskaarelle. Poistyönnön aikana se muuttaa myös potentiaalisen energian kineettiseksi energiaksi, mikä lisää jalan kiihtyvyyttä.

 

 

oireet

Kipu tuntuu yleensä lähellä kantapään alaosaa tai jalkaholkin keskellä, ja se on pahempi aamulla ja paranee muutaman minuutin kävelyn jälkeen. Plantaarisen sidekudoksen epämukavuus voidaan havaita muutaman ensimmäisen toiminnan aikana, sitten se helpottuu tai häviää, kun olet lämmennyt, ja sitten uudelleen, kun olet lopettanut. Paljain jaloin käveleminen kovilla pinnoilla on yleensä vaikeaa (eikä suositella), mutta se on vähemmän tuskallista, jos käytät tukevia kenkiä, joissa on riittävästi pehmustetta. On tärkeää muistaa, että kuten minkä tahansa vamman kohdalla, mitä voimakkaampaa ja useammin esiintyy kipua, sitä vakavampi vamma todennäköisesti on. Jos sinulla on kipua, joka kestää yli muutaman päivän, sinun on aina hakeuduttava lääkärin hoitoon.

 

 

Syyt

Istuinsuoja on yleinen liikakäyttösairaus, joka aiheuttaa tulehdusta ja kipua mikrotrauman kertymisen vuoksi. Harjoitteluvirheet, riittämättömät jalkineet sekä jalkaterän, pohkeen, reiden ja lonkan kireät ja heikot lihakset ovat kaikki yleisiä plantaarifaskiitin syitä. Mikä tahansa mekanismi tai toiminta, joka synnyttää liiallista pronaatiota (jalan kaaren litistyminen) lisää jännitystä plantaarifaskiassa, ja mikä tahansa mekanismi tai toiminta, joka aiheuttaa liiallista pronaatiota, voi aiheuttaa vahinkoa.

 

Harjoitteluvirheet johtuvat pääasiassa siitä, että tehdään liikaa liian aikaisin, ja ne voivat vaikuttaa harjoituksen tai harjoituksen tiheyteen, pituuteen tai intensiteettiin (tai mihin tahansa näiden tekijöiden yhdistelmään). Liiallinen stressi yhdistettynä riittämättömään lepoon rasittaa plantaarifaskiaa niin, että keho ei pysty korjaamaan sitä, mikä johtaa vaurioihin. Oikeat jalkineet, jotka on tarkoitettu vastaamaan toiminnan ainutlaatuisia vaatimuksia, ovat välttämättömiä tuen ja iskunvaimennuksen kannalta liiallisen pronaation estämiseksi. Jalan mekaniikkaan vaikuttavat useat jalan, nilkan, reiden ja lonkan lihakset, jotka kireinä ja/tai heikkoina voivat aiheuttaa liiallista pronaatiota. Ylipaino, korkeat kaaret (pes cavus), litteät jalat (pes planus) ja jalkojen pituuserot ovat myös riskitekijöitä.

 

 

Ennaltaehkäisy ja hoito

Hoito alkaa aktiivisuuden muuttamisella tai kokonaislepolla ja jäällä, kuten kaikki tuki- ja liikuntaelinten tai pehmytkudosvauriot. Käänny lääkärin puoleen, jos vaiva jatkuu yli muutaman päivän. Ensimmäinen askel plantaarifaskiitin hoidossa on suojata jalkaa niin paljon kuin mahdollista. Tämä edellyttää aina tukevien ja pehmustettujen jalkineiden käyttämistä ja paljain jaloin menemistä, sandaalien tai varvastossojen käyttämistä, koska ne tarjoavat yleensä vain vähän tai ei ollenkaan tukea tai pehmustetta.

 

Myös itsehieronta tennispallolla ja teippaus voi olla hyödyllistä. Jää voi auttaa lievittämään tulehdusta ja kipua, ja yölaka voi olla tarpeen. Jalkamme ottavat yleensä terävän (plantaarisen taipuneen) asennon nukkuessamme, mikä saa jalkapohjan kutistumaan. Kun hälytin soi ja nousemme sängystä, venytetään välittömästi jalkapohjaa taivuttamalla jalkaa päinvastaiseen suuntaan (dorsiflexio). Yölastat estävät plantaarifaskiaa ylikuormittumasta, kun nouset sängystä ylläpitämällä dorsiflexed-asennon.

 

Kun pystyt jatkamaan harjoittelua, tarkista ohjelmasi tunnistaaksesi ja korjataksesi mahdolliset harjoitteluvirheet, jotka ovat saattaneet vaikuttaa tilanteeseesi. Tunnista ja käsittele lihasheikkoudet tai joustamattomuudet, jotka voivat aiheuttaa liiallista pronaatiota ja huonoa mekaniikkaa. Koska liiallinen lonkan adduktio ja reiden sisäinen pyöriminen johtavat jalan liialliseen pronaatioon, tämä sisältää paikalliset jalka- ja nilkkalihakset sekä reiden ja lonkan lihakset.

 

Älä jatka harjoitteluasi siitä, mihin jäit. Riippuen siitä, kuinka paljon aikaa jäit väliin, saatat joutua aloittamaan 25–50 prosentista normaalista ohjelmastasi ja lisäämään sitä asteittain noin 10 prosentilla joka viikko tai fysioterapeutin, lääkärin tai valmentajan ohjeiden mukaan. Parhaan tuen ja pehmusteen saamiseksi vaihda kuluneet kengät ja harkitse pohjallisten vaihtamista KAIKKIIN kenkiisi.

 

Parhaat ennaltaehkäisevät neuvot, kuten useimmat vammat, voidaan tiivistää niin kutsuttuihin PETR-periaatteisiin, jotka sisältävät riittävän valmistelun, varusteet, tekniikan ja palautumisen.

 

Kuntoiluohjelmaa, joka sisältää kunnollisen lämmittelyn, joustavuuden, voiman, kestävyyden ja tasapainoharjoittelun, kutsutaan valmisteluksi. Hoito on välttämätöntä jokaiselle, joka osallistuu johonkin urheiluun tai toimintaan säännöllisesti, koska se ei vain lisää suorituskykyä, vaan auttaa myös ehkäisemään loukkaantumisia nostamalla fysiologista toleranssiamme. Pohkeen gastroc-solus kompleksi, sääriluun takaosa ja peroneaaliset lihakset ovat joustavia ja vahvoja plantaarisessa faskiitissa, koska ne auttavat säätelemään pronaation nopeutta ja amplitudia. Lonkan adduktorit, abduktorit ja ulkoiset rotaattorit ovat merkittäviä, koska ne säätelevät reisiluun (reisi) ja sääriluun (sääriluun) sisäistä pyörimistä, mikä vaikuttaa jalan pronaatioon.

 

Sopivien toimintokohtaisten varusteiden, kuten hyvien jalkineiden juoksemiseen tai patikointiin, pyöräilyyn sopivan, mailan ja golfmailan istuvuuden ja niin edelleen, käyttö on välttämätöntä. Istuinsuoja-erityisvarusteisiin kuuluvat jalkineet, jotka tarjoavat riittävästi toimintokohtaista tukea ja pehmustetta. Vaihtopohjalliset voivat tukea tukea ja iskunvaimennusta samalla kun ne lisäävät jalan ja kengän välistä kosketusaluetta. Mittatilaustyönä tehtyä ortoosia voidaan tarvita, jos jalkaterät ovat erittäin litteät, kaarevat jalat tai sääripituuseroja.

 

Harjoituksessa tai urheilussa tekniikalla tarkoitetaan oikeaa muotoa ja/tai kehon mekaniikkaa. Juoksijat käyttävät todennäköisemmin "tekniikkaa" plantaarifaskiitin suhteen. Oikea poljinnopeus, asento ja jalkojen liikkeet ovat kaikki tärkeitä tekijöitä, jotka oikein käytettynä voivat vähentää pronaatiota, vähentää stressiä ja lisätä yleistä tehokkuutta. Poljinnopeus viittaa askelmäärään, joka tehdään tietyssä ajassa, yleensä yhdessä minuutissa, suuremman poljinnopeuden ollessa edullinen.

 

Virkistysjuoksijalla on alhaisempi poljinnopeus, 165 askelta minuutissa, kuin kokeneemmilla juoksijoilla, joiden poljinnopeus on 180-192. Lyhennä askeltasi ja lisää poljinnopeutta, jos olet poljinnopeusasteikon alemmassa päässä. Harkitse kävelytutkimuksen antamista kokeneelle fysioterapeutille, valmentajalle tai juoksukenkämyyjälle löytääksesi ihanteellinen poljinnopeus. Tekniikka on tärkeää missä tahansa toiminnassa tai urheilussa, ja se on opittavissa.

 

Harjoitteluohjelmassa palautumiseen sisältyy riittävästi lepoa, jotta elimistö voi täydentyä, sopeutua ja vahvistua. Harjoituksen tai harjoituksen intensiteetistä riippuen lepo ja palautuminen voivat olla erilaisia. Mitä ankarampi harjoitus, sitä kauemmin toipuminen kestää. Täydellinen lepo, kuten uni tai vapaapäivät, tai "suhteellinen lepo", kuten helppo harjoituspäivä, ovat esimerkkejä palautumisesta. Ilman asianmukaista lepoa, unta tai paranemisaikaa keho kuitenkin väsyy ja altistuu loukkaantumisille.

 

Valmennus
Olitpa vapaa-ajan tai ammattiurheilija, sinun tulee harkita valmentajan palkkaamista riippumatta siitä, kuinka vakavasti olet tietyn lajin suhteen. Pieni tieto ei vain voi auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi, vaan se voi myös auttaa sinua välttämään loukkaantumisia.

 

Yhteenveto

Istuinsuoja on hallittavissa, vaikka se on tuskallista ja ärsyttävää, ja mitä nopeammin se tunnistetaan ja hoidetaan oikein, sitä nopeammin se paranee. Jos olet jo mukana tai harkitset uuden harjoitusohjelman aloittamista, varmista, että noudatat PETR:n valmistelun, varusteiden, tekniikan ja palautumisen periaatteita välttääksesi monia muita ylikuormitusvammoja.