Nyrjähtyneet nilkat ovat yksi yleisimmistä vammoista, mikä on järkevää, koska nilkkasi ovat kovassa työssä siitä hetkestä lähtien, kun nouset jaloillesi joka aamu. Vaikka nyrjähdykset vaihtelevat, kaikki nilkan nivelsiteiden vammat tekevät sinut alttiimmaksi epävakaudelle ja uusiutuville vammoille tulevaisuudessa.
At Neuhaus jalka ja nilkkaMeidän joukkue- korkeasti koulutetuista jalkaterapeuteista ymmärtää a nyrjähtänyt nilkka, minkä vuoksi olemme koonneet yhteen seuraavat harjoitukset auttaaksemme sinua välttämään niitä.
Tässä on katsaus viiteen harjoitukseen, jotka voivat vahvistaa nilkkaasi ja auttaa sinua välttämään nyrjähdyksiä.
1. Käännä se ulos
Nilkkojen nyrjähdys tapahtuu tyypillisesti ollessasi liikkeellä, joten tämän harjoituksen tavoitteena on matkia liikettä menemättä minnekään. Aloita seisomalla yhdellä jalalla ja taivuttamalla polvea hieman. Heiluta sitten vapaata jalkaasi edestakaisin heilurin tavoin. Tämä luo liikkeen, joka pakottaa tukevan nilkkasi mukautumaan.
Kun saavutat tasapainon, voit yrittää heilauttaa jalkaasi sivulta toiselle tai heiluttaa sitä kehosi ympäri edestä taaksepäin. Sinun tulisi yrittää saada kolme 20 keikun sarjaa kummallekin jalalle yhteensä.
2. Juoksijan asema
Seiso jalat yhdessä ja teeskentele sitten ottavasi juoksuaskeleen, nostamalla vapaan jalan polven ylös ja nousemalla jalkasi pallon päälle seisovalle jalalle. Mutta sen sijaan, että ottaisit sen juoksuaskeleen, pidä asentoa polvi ylhäällä ilmassa viisi sekuntia ja tuo sitten vapaa jalkasi takaisin alas ja irrota varpaistasi seisovalla jalallasi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä tehdä kolme 15 sarjaa kummallakin jalalla.
3. Nilkkarullat
Loistava tapa edistää sekä voimaa että joustavuutta on tehdä nilkkarullat. Aloita istumalla tuolissa ja nostamalla toinen jalka suoraan. Pyöritä sitten jalkaasi myötäpäivään täysi ympyrä 10-20 kertaa ja sitten vastapäivään 10-20 kertaa. Toista molemmilla nilkoilla.
4. ABC:si
Toinen loistava voima- ja joustavuusharjoitus on kirjoittaa aakkoset isovarpaalla. Aluksi istu tuolille ja nosta toinen jalka eteesi. Aloita sitten aakkosten kirjoittaminen isoilla kirjaimilla ilmassa isovarvasi ollessa "kynä". Kun olet valmis, toista kaikki pienet kirjaimet. Tee nyt sama harjoitus toisella jalallasi.
5. Tähdissä
Tämä edistyneempi vahvistusharjoitus sisältää hyppäämistä, joten varmista, että nilkasi on tarpeeksi vahva. Seiso toisella jalalla ja teeskentele olevasi 8 pisteen tähden keskellä. Hyppää jokaiseen pisteeseen ja takaisin keskelle. Toista tämä kierros 3-5 kertaa kummallakin jalalla.
Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita nilkkojen harjoittamisesta, ole hyvä ottaa yhteyttä yksi toimipisteistämme Hermitagessa, Brentwoodissa, Nashvillessä, Mount Juliet'ssa, Waverlyssä, Smyrnassa, Murfreesborossa tai Libanonissa, Tennesseen osavaltiossa konsultointia varten.
