Lenkkeily on helpoin aerobinen harjoitus "sydänkeuhkojen toiminnan" parantamiseksi, jossa on vähiten lihasten osallistumista ja alhaisin tekniikka. Jos sydän-, lantio- ja jalkalihakset eivät kuitenkaan ole tarpeeksi vahvat ennen juoksua, voi rasituspiste ja jalkapohjien väärä asento juoksun aikana saada juoksemaan lyhyeksi, ei kauas tai jopa loukkaantumaan helposti. .
Miten juokseminen niin, ettei siitä tule "keski-ikäistä polvivammautuneena"? Pitäisikö minun juosta ensin jalkaterällä vai kantapäällä? Pitäisikö minun ottaa isoja vai pieniä askelia juoksussa? Juoksun ääni pamahtaa, mikä tarkoittaa, että juoksuasento on väärä? Ymmärrä ensin seuraavat 5 käsitettä.

Konsepti 1/Älä juokse karkuun! Vahvista lihaksia vammojen estämiseksi

Jotta juoksemaan pitkälle, pitkälle ja ei satuttaisi, on erittäin tärkeää vahvistaa kehon lihaksia ennen juoksua.
Polvinivelten ja nilkkanivelten on kestettävä kolme kertaa kehon paino jokaisella askeleella. Monet ihmiset ovat aloittaneet juoksemisen vasta kaksi tai kolme kuukautta, ja polvinivelet ovat kipeitä. Suurin osa alaraajojen lihaksista ei ole tarpeeksi vahvoja tai ne kestävät sen lyhyessä ajassa. Liiallinen juoksumäärä, joka johtuu liiallisesta väsymyksestä.

Ennen juoksua sinun on ensin harjoitettava peruslihaksia, joita tarvitaan elämässä selviytymiseen, sekä lonkka-, reisi- ja pohjelihaksia, joita sinun tulee käyttää juoksemisessa.
Vain kun nämä lihasryhmät vahvistuvat, kehon painopiste ja juoksuasento säilyvät juoksussa oikein, eikä keho ylikuormita muita lihaksia kompensoivalla tavalla. Se voi myös pitää nivelet oikeassa asennossa ja vähentää loukkaantumisriskiä.

(On tärkeää juosta pitkään, ei loukkaantumatta. On erittäin tärkeää vahvistaa "sydänlihaksia" ennen juoksua.)

Konsepti 2 / Asennon tulee olla oikea juostessa!

Juokseminen on kävelyn jatke. Oikea juoksutapa tulee olla ylävartalon pystyasennon säilyttäminen, ei nojaa eteenpäin tai taaksepäin, jotta vältetään kehon painopisteen poikkeama, joka aiheuttaa selkälihasten rasitusta ja nilkan ja nilkan iskua. polvinivelet.

Juoksessa pidä ylävartalo suorana ja rentoudu hartiat ja niska mahdollisimman paljon. Taivuta kyynärpääsi 90 astetta, pidä tyhjät nyrkit rintasi edessä ja heiluttele jaloillasi edestakaisin. Kehon tasapainottamisen lisäksi voit harjoitella myös hartioiden ja vyötärön lihaksia.

Juoksessa maata koskettava kantapää koskettaa ensin maata ja siirtyy sitten nopeasti jalkaan osoittamaan ja työntämään taaksepäin. Voima liikkuu pohjasta ylöspäin pohkeessa, reidestä vyötäröön ja ajaa heiluvaa jalkaa.

Eteenpäin keinuvan jalan voima keskittyy vyötärön lonkkaniveleen, joka ohjaa reisiä ja pohkeita, ja jalkapohjien kosketuksen jälkeen kehon paino siirtyy eteenpäin ja heiluvat jalat muodostavat maadoituksen. jalat. Kun painopiste siirtyy jalan etuosaan, työnnä sitten taaksepäin ja toista tämä prosessi suorittaaksesi sujuvan juoksuliikkeen.

Huomaa, että vyötärön, polvien ja nilkkojen tulee rentoutua juostessa ja polvien tulee olla hieman koukussa, kun kosketat maata, jotta vältytään liian jäykiltä ja suoralta juoksun vaikutukselta kehoosi.

(Oikea tapa juosta on säilyttää ylävartalon asento pystyasennossa, rentouttaa hartiat ja niskat mahdollisimman paljon, taivuttaa kyynärpäät 90 astetta, pitää tyhjiä nyrkkejä molemmissa käsissä ja asettaa ne rinnalle, heilua taaksepäin ja jaloilla eteenpäin.)

Konsepti 3: Juoksunopeudesta riippuu, koskettaako takakanta tai jalkaterän etuosa maata

Kun lonkat alkavat ajaa isoja ja pohkeita jalkoja juoksemaan eteenpäin, etujalan laskuhetkellä, laskeutuuko kantapää vai pohja, on monia ihmisiä vaivaava ongelma.
"Koskeeko kantapää maata ensin vai jalkaterä ensin maata juostessa, riippuu painopisteen siirtymän nopeudesta juoksun aikana."
Hölkätessä kehon painopiste siirtyy hitaasti ja sitä on tuettava pitkään. Siksi se koskettaa ensin maata kantapäällä ja noin 20-30% painopisteestä siirtyy nopeasti jalkaan. Lopuksi varvas työntyy irti maasta ja vaihtaa jalkoja.

Mitä nopeampi painopisteen siirtymänopeus, sitä eteenpäin jalkapohjien osuus maassa, nopeimmallakin nopeudella, käytä vain varpaita maassa, kohdista nilkkanivelen työntö ja työntövoima niin, että kehon siirtymänopeus saavuttaa parhaan tilan.

Hyvälle juoksijalle ominaispainoa ja askelpituutta, kun jalkapohjat ovat maassa, voidaan käyttää joustavasti. Hidasjuoksussa, joka kestää pidempään, on suositeltavaa, että jalkapohjat seuraavat maata (20-30%) ja siirtyvät nopeasti varpaiden työntöyn ja juoksevat sen jälkeen pidempiä matkoja toistuvasti. Kun on tarpeen kiihdyttää ylitystä tai viimeistä sprinttiä, muuta pohjan ominaispainon asentoa tuottaaksesi nopeamman nopeuden ja pyrkiäksesi parhaaseen mahdollisuuteen.

Käsite 4/Pitäisikö sinun ottaa iso vai pieni askel juoksessasi, vaihtelee henkilöstä toiseen
Jalkapohjien painopisteen oikean osuuden lisäksi juoksussa on tarpeen säästää vaivaa, juosta pidempään ja pidemmälle, ja askelkoko on myös tärkeä asia.

Askeleen koko riippuu laskujalan voimasta. Mitä suurempi työntövoima, sitä suurempi kehon painopisteen siirtymä, sitä suurempi askel vaaditaan jalan heilauttamiseksi painopisteen säilyttämiseksi ja iskuvoiman vähentämiseksi, joten askel on myös suurempi.

Liian suuri askel ei säästä vaivaa, koska painopisteen siirtyessä jalan siirtäminen eteenpäin vaatii enemmän vaivaa; lisäksi liian suuri askel saa kehon painopisteen muodostamaan vinon kulman jalan kanssa maassa, mikä aiheuttaa jarrutusta. Kehon painopisteen siirtymistä eteenpäin estävä voima ei vain hidasta kehon eteenpäin siirtymisnopeutta, vaan vaikuttaa myös polviin ja selkärankaan, mikä voi aiheuttaa helposti urheiluvammoja.

Jos askel on liian pieni, se ei pysty antamaan täyden pelin jalan voimalle maassa, tuhlaa fyysistä energiaa, eikä se pysty tuottamaan maksimaalista hyötyä jalasta maassa liikuttamaan kehoa eteenpäin.

Jos haluat tietää, otatko liian monta askelta vai liian pieniä askelia juoksessasi, voit tehdä videon itse. Pyydä valmentajaa tarkkailemaan ja katsomaan, missä kehosi painopiste on aina, kun työnnät eteenpäin yhdellä jalalla. Askel on vielä liian pieni, ja korjaa se sitten vähitellen.

(Askelun koko juoksussa riippuu jalan vahvuudesta maassa. Liian suuri askel estää kehon painopisteen eteenpäin siirtymisen voiman, mikä ei ainoastaan ​​hidasta kehon eteenpäin siirtymisnopeutta, vaan myös aiheuttaa todennäköisemmin urheiluvammoja.)

Konsepti 5/Juoksun ääni pamahtaa, mikä tarkoittaa, että juoksuasento on väärä?

Ymmärrä juoksuasento, uskon, että monet juoksijat kuulevat juoksun aikana silloin tällöin muita juoksijoita ja kaukaa kuuluu jyskyttävät askeleet.

Ajon aikana ei saa kuulua kovaa ääntä. "Liian voimakkaat juoksuäänet tarkoittavat, että kehon "lihasvoima on riittämätön" tai "painopiste on liian kallistunut eteenpäin ja painopiste on kuormitettu jalkapohjiin".

Kun kehon lihasvoima ei riitä kantamaan koko kehon painoa juostessa, juoksuääni on kova joka kerta, kun kehon paino painetaan kokonaan jalkapohjiin. Lisäksi, kun kehon painopiste kallistuu eteenpäin, painopiste ohjaa koko kehon painoa ja koko keho vapautuu jalkapohjiin ja maan kosketuksen ääni tulee olemaan äänekäs.

Siksi ennen juoksua sinun on harjoitettava koko kehosi lihasten voimaa. Juoksussa ylävartalo tulee pitää pystysuorassa eikä painopistettä saa kallistaa eteenpäin. Juoksuääni ei ole liian kova säästääkseen vaivaa.

Vaikka juokseminen on hyvin yksinkertaista, on helppo loukkaantua juokseessaan väärin. Vain ymmärtämällä yllä olevat 5 käsitettä ennen juoksemista voit nauttia kunkin askeleen kehollesi tuomista eduista.